Хочу заняться скандинавской ходьбой. Что важно и нужно знать?

20 и 21 мая проходит Всемирный день скандинавской ходьбы. В течение двух дней любители этого вида спорта выйдут с палками на улицы, чтобы показать свою любовь к активному и здоровому образу жизни. В России мероприятие будет проводиться в седьмой раз. В честь праздничной даты рассказываем, что собой представляет скандинавская ходьба, в чём её плюсы и и минусы и какие правила есть для максимальной эффективности. 

Что это за вид спорта и чем отличается от обычной прогулки?

Скандинавская ходьба - это особый вид тренировки, при котором осуществляется ходьба по определенным правилам. В Россию этот вид спорта пришёл относительно недавно и особой популярностью пользуется среди пожилых людей.

Визуально он мало чем отличается от традиционной прогулки. Но наличие специальных палок и правил задействуют в процессе около 90% всех мышц с равномерной нагрузкой на организм. Расход энергии при этом на 20% выше, чем при обычной прогулке пешком.

История возникновения

Считается, что основателями скандинавской ходьбы являются паломники, которые в древние времена передвигались пешим ходом с помощью палок. Но зарождение ходьбы как оздоровительной физкультуры состоялось в XX веке в Финляндии.

Страна, как известно, славится своими лыжниками. Первые версии хождения с палками, приближенными к нынешнему виду, относят к 1940 году. Тогда финские лыжники в летний период проводили усиленные тренировки с лыжными палками без использования самих лыж. Это принесло весомое улучшение результатов на соревнованиях зимой. Идею такого подхода внёс тренер Маури Репо. Он описал технику шага, которая с течением времени дополнялась другими специалистами.

В 1997 году состоялся первый выпуск специальных палок, разработку которых также связывают именем Репо. Тогда же в Финляндии появились первые курсы по новому направлению. И уже через год более двух тысяч наставников могли делиться знаниями о технике необычного вида оздоровительной физкультуры со всеми желающими. Так произошло распространение ходьбы с палками по миру, а скандинавская ходьба заимела статус самостоятельного вида спорта.

В чем польза скандинавской ходьбы?

При правильном исполнении скандинавской ходьбы можно значительно укрепить весь организм. Даже при небольшой интенсивности она помогает укрепить кости, сосуды и лёгкие. Оздоровительный потенциал этого вида спорта следующий:

• повышается выносливость и устойчивость организма к погодным условиям;
• снижает уровень стресса, избавляет от депрессий и улучшает сон;
• улучшает кровоснабжение внутренних органов и приводит в норму сердечно-сосудистую деятельность;
• нормализует давление и уровень сахара в крови, повышает иммунитет;
• исключает появления судорог в мышцах и избавляет от боли в позвоночнике;
• улучшает координацию движений и нормализует ощущение равновесия;
• влияет на умственную деятельность, поднимая степень кровоснабжения мозга;
• увеличивает метаболизм;
• избавляет от лишнего веса: за час интенсивной ходьбы расходуется примерно 500 ккал;
• укрепляет и наращивает костную массу;
• за счёт палок снижает нагрузку на суставы;
• улучшается снабжение хрящевой ткани, покрывающей суставы;
• омолаживает и поднимает жизненный тонус.

С какими показаниями следует заняться ходьбой с палками?

Для тех, кто страдает остеохондрозом, сколиозом, различными заболеваниями лёгких, хроническими болями в спине, плечах и шее, вегето-сосудистой дистонией, болезнью Паркинсона, психосоматическими расстройствами, бессонницей или избыточным весом по согласованию с врачом стоит отдать предпочтение именно этому виду спорта.

Может ли скандинавская ходьба нанести вред?

Как и любой другой вид спорта скандинавская ходьба имеет перечень противопоказаний. Среди них выделяют:

• осложнения хронических заболеваний;
• инфекционные заболевания с повышенной температурой тела и болями;
• недавно проведённая операция;
• сбой деятельности организма;
• трудности с дыханием и плохая работа сердца;
• стенокардия и гипертонический криз;
• последняя стадия диабета и тромбофлебит.

Что понадобится для тренировок?

В качестве экипировки потребуется удобная спортивная одежда, обувь по погоде и палки. Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Как правильно выбрать палки?

Особое внимание стоит уделить составу, из которых выполнен главный атрибут скандинавской ходьбы. Лучше выбирать модель, изготовленную из карбона, так как она прослужат дольше остальных. В любом случае она должна быть легкая и прочная. Высота атрибута подбирается в соответствии с ростом по формуле: рост в сантиметрах умножается на 0,68. Специалисты отмечают, что рукоятка не должна натирать обнажённую кисть руки, а ремешку полагается плотно фиксировать руку.

С чего начать?

Первую тренировку можно проводить после консультации с лечащим врачом, который пояснит все риски и преимущества активности. Лучше начать её под руководством тренера. Он поможет подобрать подходящую экипировку и объяснит основные правила, указав на возможные ошибки при исполнении.

Специалисты рекомендуют перед этим сделать небольшую разминку. Продолжительность первой тренировки составляет около получаса. В последующих  постепенно увеличивают время по своему состоянию. В неделю достаточно будет проводить два или три захода.

Техника исполнения

Так как скандинавская ходьба похожа на обычную, то для максимального эффекта с задействованием всех мышц и равномерным распределением нагрузки на организм, нужно следовать следующим правилам:

• все движения - естественные и непринуждённые;
• шаг - с перекатом с пятки на носок;
• спина - ровная с чуть наклоненным вперед корпусом;
• плечи расслаблены и опущены вниз;
• движение рук и ног осуществляются попеременно, то есть если впереди правая нога, значит в той же стороне находится левая рука;
• длинна шага больше, чем при обычной ходьбе;
• локти при движении свободны и чуть согнуты, руки работают как маятник;
• соблюдается ритмичность дыхания: на первые два шага делается вдох носом, на следующие три - выдох ртом;
• ладонь при отводе руки с палкой назад разжимается, вывод руки не осуществляется на более чем на 45 градусов вперёд или назад;
• выбранный темп поддерживается в течение всей тренировки.

Как правильно держать палки?

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Американский исследователь и звукооператор Джефф Райс зафиксировал акустические вибрации, исходящие из корневой системы Пандо – гигантского клонального осинника в штате Юта, признанного крупнейшим живым организмом на Земле. Материалы эксперимента представлены на ежегодной встрече Acoustical Society of America (ASA).

Пандо занимает площадь около 43 гектаров и состоит из примерно 47 000 генетически идентичных стволов осины, соединенных единой разветвленной корневой системой. Общая масса организма оценивается приблизительно в 6 000 метрических тонн – больше, чем у любого другого известного живого существа. Возраст Пандо, по различным оценкам, составляет около 12 000 лет.

Для эксперимента Райс опустил гидрофон – подводный микрофон – в обнаженный участок корня дерева во время грозы. В записях зафиксированы низкочастотные гулы и вибрации, распространявшиеся по корням в момент дождя. По предположению исследователя, эти звуки могут отражать реакцию корневой системы на механические воздействия: удары дождевых капель о листья и ветви, изменения давления грунтовых вод или перераспределение влаги внутри корневой сети во время ливня.

Это первый задокументированный опыт прослушивания акустической активности Пандо. Ученые подчеркивают, что интерпретация записей требует дальнейшего исследования: пока остается неясным, является ли зафиксированный гул исключительно механическим откликом на внешние воздействия или же несет биологически значимую информацию о состоянии организма.

Пандо находится в национальном лесу Фишлейк в центральной части штата Юта. Из-за чрезмерного выпаса скота и вытеснения молодых побегов численность стволов в колонии постепенно сокращается, что вызывает обеспокоенность экологов относительно долгосрочного выживания уникального организма.

Акустика живых организмов – относительно молодая область исследований. Ученые уже фиксировали звуки, издаваемые деревьями при засухе: в сосудах ксилемы возникают кавитационные щелчки в ультразвуковом диапазоне. Однако масштаб Пандо – единый организм с корневой сетью площадью 43 гектара – открывает принципиально иные возможности для изучения акустических процессов в растительных системах.

Джефф Райс намерен продолжить эксперименты в разных сезонах и при различных погодных условиях, чтобы выяснить, меняется ли акустический профиль организма в зависимости от водного баланса почвы и физиологического состояния деревьев. Полученные данные могут в перспективе стать новым методом мониторинга здоровья крупных клональных организмов.