11.9°
Метод «когнитивной перетасовки» может помочь быстрее уснуть и снова заснуть после ночных пробуждений.
Технику разработал когнитивист Университета Саймона Фрейзера в Канаде Люк Бодуан. Она имитирует процессы, происходящие в мозге во время засыпания, и помогает отвлечься от тревожных мыслей, которые часто мешают уснуть.
Суть метода заключается в последовательном представлении разных образов. Человеку предлагают выбрать простое слово, например, «дом», а затем вспоминать другие слова на ту же букву – «дыня», «деньги», «дача», «дерево». Каждый предмет нужно мысленно представлять примерно 5-15 секунд, не пытаясь связывать образы между собой.
Если новые слова на выбранную букву закончились, можно перейти к следующей. Процесс продолжается до тех пор, пока человек не заснет.
По словам Люка Бодуана, техника получила название «когнитивное перемешивание», поскольку напоминает перетасовку мысленной колоды карт, где каждая «карта» – это отдельный образ или мысль. Такой подход позволяет снизить тревожность и отвлечь мозг от навязчивых размышлений.
Исследователь проверил метод на группе добровольцев и пришел к выводу, что он по эффективности сопоставим с техникой «конструктивного беспокойства», при которой человек заранее записывает свои тревоги за несколько часов до сна.
Специалисты отмечают, что у метода нет побочных эффектов и его можно использовать в любое время – как вечером перед сном, так и ночью при пробуждении.
Кроме того, для улучшения сна врачи советуют соблюдать режим отхода ко сну, не лежать в кровати без сна, заранее записывать планы на следующий день, ограничивать употребление кофеина и алкоголя, а при серьезных проблемах со сном обращаться к специалистам.
