Проходит пора праздничных застолий и гуляний, за плечами и в боках остались новогоднее оливье, сельдь под шубой и многоженство других майонезных салатов и жирных блюд, которые являются одним из противников красивой фигуры. До лета остаются три месяца, но это не повод расслабляться, а наоборот — именно сейчас пора брать себя в руки и готовить своё тело к пляжному сезону. Журналист ivbg.ru совместно с фитнес-инструктором Марией Тимошенко рассказывает о том, что и в какое время можно кушать, чего нельзя употреблять вовсе и какие упражнения помогут «построить» идеальную фигуру
В преддверии летнего сезона редакция ivbg.ru решила рассказать жителям Ленобласти о том, как за 13 недель избавиться от лишних сантиметров и килограммов, которые образовались во время прошедших праздников, или просто мешали вам спокойно жить и вы давно хотели от них избавиться. Для этого мы связались с выборгским фитнес-инструктором Марией Тимошенко, которая рассказала о том, какие ежедневные упражнения помогут, не выходя из дома, привести физическую форму в норму.
Упражнения
Специально для ivbg.ru Мария составила комплекс упражнений, состоящих из тренировок, которые направлены на разные группы мышц. Первая тренировка включает в себя нагрузку на ноги и ягодицы, вторя — на руки и третья — на пресс.
Тренировка №1 — Ноги и ягодицы
Тренировка №2 — Красивые руки
Тренировка №3 — Стальной пресс
По словам инструктора, обычно человек привыкает к такому режиму тренировок в течение месяца. Необязательно выполнять все упражнения сразу, их можно разбить. Например, в первые два дня можно тренировать ягодицы и ноги, в следующие два дня — руки, а потом — пресс.
Питание и диеты
Мария является сторонником правильного питания и категорически против каких-либо диет, поэтому и жителям Ленинградской области она советует полюбить здоровую пищу, чтобы худеть не резко, набрав потом вес обратно, а плавно — без вреда для здоровья. Для этого необходимо ежедневно соблюдать питьевой режим — выпивать в день минимум два литра воды, утро начинать со стакана обычной воды натощак.
В течение дня желательно употреблять пищу в небольших порциях в пять приёмов. В случае если такой возможности нет, то это же питание можно разделить на три приёма, но лучше всё таки приучить себя к пяти разовому питанию — три приёма — основных и два — перекуса, чтобы в течение дня организм поддерживал уровень сахара в крови, который к вечеру не заставит вас быть голодными.
Перекусом в рабочее время могут быть не только сытными и полезными. Например, вместо бутербродов с колбасой Мария советует взять с собой фрукты, творог от двух до пяти процентов жирности, цельно зерновой дрожжевой хлеб или овощи. Во время основных приёмов пищи необходимо придерживаться сбалансированному питанию — белки, жиры и углеводы.
В рационе обязательно должны быть сложные углеводы — различные крупы, орехи, макароны твёрдых сортов, сваренных до степени al dente, белки — куриная грудка, индейка, морепродукты (рыба, креветки, кальмары), жиры — авокадо, орехи, оливковое и льняное масла. Ни в коем случае нельзя отказываться от масел, так как это может привести к гормональным нарушениям у женщин. Все сложные углеводы и фрукты необходимо употреблять в первую половину дня — до трёх-четырёх часов, а белок и овощи можно спокойно кушать во второй половине.
Если голод настиг уже вечером, то тут главное — не сорваться. Можно съесть безобидный для фигуры лёгкий салат, в состав которого входит: пять яичных белков, огурец, зелень, чайная ложка оливкового масла или сока лимона.
Газировка, чипсы и алкоголь
Тренер также настоятельно рекомендует полностью избавиться от пищевого «мусора» в виде газированных напитков, чипсов, сухарей, фастфуда, солёного арахиса, сладостей (конфеты, шоколад, печенье и т.п) и майонезных продуктов. Мария рассказала, что любителям майонеза можно заменить вредный продукт на более полезный, приготовив самостоятельно домашний майонез из существующих в сети рецептов. Кроме этого его можно и вовсе заменить сметаной жирностью 10% или натуральным йогуртом без добавок.
При этом Мария рассказала, что кроме питания и тренировок еще необходимо полностью отказаться от алкоголя. Да, совсем. И да, даже полбокала красного сухого перед сном нельзя. Еще желательно отказаться от курения, так как во время тренировок организм курильщика просто не справится с нагрузками.
Что делать, если сорвался и выбился из режима?
К сожалению, не всегда и не у всех есть сила воли на пути к красивой фигуре. Может случиться и такое, что худеющий в какой-то момент сорвётся и съест куру-гриль или закажет пиццу на ночь вместо правильного ужина. Здесь главное — не потерять веру в себя и не опускать руки.
Если вдруг такое произошло, то в этом нет ничего криминального, поэтому не следует всю последующую неделю голодать, необходимо просто вернуться в свой режим.
Мария также отмечает, что конституция организма у каждого человека индивидуальна, поэтому при составлении рациона питания лучше не заниматься самодеятельностью, а обратиться к профессиональному тренеру.
