Новый год уже через две недели, а ты еще не сбросил лишние килограммы? Сегодня я раскрою секрет быстрого похудения. Эта диета поможет сжечь лишний жир, а главное, он не вернется после возвращения к обычному рациону. Эта статья написана человеком, который весил 103 кг и смог сжечь 29 кг лишнего веса.
Насколько я смогу похудеть до нового года?
До Нового года осталось всего две недели. Может кого-то это расстроит, кого-то обрадует, но сбросить больше двух килограмм вы не успеете. Если за неделю уходит больше килограмма, то это верный призрак, что вместе с жиром горят мышцы. Во время голодовки организм включит режим экстренной ситуации, обмен веществ замедлится, а значит замедлится и жиросжигание. А ведь человек хочет в первую очередь убрать бока и стать красивым, а не просто сбросить пару килограмм. Для этого мы должны минимизировать потерю мышечной массы и терять вес только за счет жира.
Что нельзя есть, а что можно?
Начну с главного — забудьте о голодовке. Не поверите, но есть можно и после шести, и после десяти, и даже перед сном. На сбалансированной диете вы никогда не должны испытывать чувство голода и со слезами на глазах смотреть на сытых, довольных людей. Конечно, о шаверме и тортиках придется на время забыть, но это вынужденная мера. Теперь по порядку.
Первое, от чего необходимо отказаться — от простых углеводов. Организм питается за счет углеводов, белков и жиров. Углеводы дают нам энергию, белки служат строительным материалом для мышц, а жиры выполняют функцию резервного источника питания. Человеческое тело — чрезвычайно умный механизм. Он копит жиры, чтобы в случае продолжительного голода использовать его в качестве топлива. Другими словами, только тогда, когда запас белков и углеводов подойдет к критической отметке, начнет гореть жир. И гореть очень медленно. Когда вы вернетесь к обычному питанию, резервные запасы жира начнут с колоссальной скоростью восполняться. Поэтому после неправильных диет с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются обратно за пару дней.
Углеводы делятся на простые и сложные. Немногие знают, что жировые отложения в большей степени образуются из-за простых углеводов. Они содержатся во всем, что мы так любим: пирожные, тортики, шоколад, мороженное, соусы, чипсы, бургеры, шавермы и т. д. Простые углеводы, после попадания в организм, плохо перерабатываются и превращаются в бока, щеки, животик и пухлые бедра. Со сложными углеводами все наоборот. Организм начинает перерабатывать их в энергию, которая идет на поддержание жизнедеятельности, а не кидает в жировой запас.
Напрашивается вопрос: в каких продуктах содержатся сложные углеводы? Сложные углеводы есть в овсянке, гречке, макаронах из твердых сортов, рисе, овощах и фруктах. Также нам понадобится белок, чтобы быть внешне подтянутыми. Дело в том, что потребление углеводов нужно ограничить первой половиной дня, до 15:00. Потом вы должны питаться исключительно белками. Днем мы более активны, тратим больше энергии, а значит нам нужно больше углеводов. Вечером мы отдыхаем от рабочего дня, лежим на диване, едем в машине и т. д., следовательно, энергии нужно меньше. Поэтому вечером углеводы потреблять не стоит, они начнут откладываться в жировые отложения.
Белок содержится в продуктах животного происхождения: курица, говядина, любая рыба, молоко, яйца и творог. Добавлю, что творог должен быть обезжиренный, а молоко не более 1% жирности на 100 грамм.
В какое время можно есть?
Все очень просто — есть можно в любое время. Забудьте про мифы, что вечер — это время голодовки. Есть правило, которое вы, скорее всего, слышали — есть чаще, но меньше. Это называется дробное питание. В идеальной модели питаться нужно каждый два часа, шесть раз в день. Если не получается есть так часто, возможно снизить приемы пищи до четырех раз в сутки. Но не меньше.
Чем чаще мы едим, тем быстрее работает наш обмен веществ. Это значит, что организм начнет быстрее сжигать калории. Скажу по своему опыту, вы начнете намного лучше себя чувствовать. При дробном питании никогда не возникнет чувство тяжести или переедания. Метаболизм заработает на полную мощь, поэтому восстановление во время сна будет проходить быстрее. Вы станете лучше высыпаться и медленнее уставать в течение дня.
А сколько я могу съесть за день?
Придется считать калории. Без этого вы никогда не приведете себя в форму. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужен дефицит калорий. Организму будет не хватать поступающей с пищей энергии, и он начнет ее брать из резервного источника — из жира. Подсчет калорий — это инструмент, который поможет вам понимать, что вы делаете все правильно или где-то допустили ошибку. Поэтому диеты без подсчетов — сказки.
Сказать сколько точно вы должны потреблять калорий в день я не могу. Это зависит от нескольких факторов: веса, роста, типа телосложения, процента жира в организме. Но приблизительные цифры есть: для мужчин — это 1500-2000 ккал, а для женщин — 1000-1500 ккал. Женский организм тратит в течение дня меньше энергии, чем мужчины, поэтому и цифры меньше. Никакого сексизма, так распорядилась природа.
Не забывайте пить много воды, минимум два литра в день. Вода улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Для того чтобы было понятно как считать калории приведу пример:
Открываете таблицу калорийности продуктов. Найти ее можно в интернете, например на сайте для бодибилдеров Steelsport. Берем гречку. Взвешиваем ее на специальных весах для продуктов. Их можно купить в магазине спортивных товаров. Средняя цена 700-1000 рублей. Кладем на весы пакетик с крупой — получается 100 граммов. Смотрим в таблицу БЖУ (белки, жиры углеводы): в 100 граммах гречки 345 ккал.
И так делаем перед каждой готовкой. Запомните, что взвешивать продукты надо в сухом виде. То есть не после готовки, а перед.
Пошаговая инструкция
Рассмотрим, как составить диету для мужчины. Составляем список продуктов на день, чтобы уложиться в лимит 2000 ккал:
- Гречка (200 грамм) = 690 ккал
- Куриная грудка (500 грамм) = 820 ккал
- Обезжиренный творог (200 грамм) = 110 ккал
- Яйца (3 штуки) = 210 ккал
- Овощи, фрукты (300 грамм) = 70 ккал
- Вода (2 литра) = 0 ккал
У нас получилось 1900 ккал. Теперь надо определиться, что и в какое время есть:
8:30 — завтрак (100 гр. гречки + 150 гр. курицы + овощи)
10:30 — перекус (50 гр. гречки + 100 гр. курицы + овощи)
14:00 — обед (50 гр. гречки + 2 яйца)
16:00 — перекус (50 гр. курицы + 1 яйцо)
19:00 — ужин (200 гр. курицы + овощи)
23:00 — перекус перед сном (200 грамм творога)
В течение дня выпить минимум два литра воды.
Для женщины набор продуктов абсолютно такой же, но надо уменьшит порции, чтобы в итоге потребить не более 1500 ккал:
- Рис (180 грамм) = 621 ккал
- Куриная грудка (300 грамм) = 492 ккал
- Обезжиренный творог (200 грамм) = 110 ккал
- Яйца (3 штуки) = 210 ккал
- Овощи, фрукты (300 грамм) = 70 ккал
- Вода (2 литра) = 0 ккал
Эта модель не более, чем черновик. Режим дня у каждого человека индивидуален. Кто-то работает по ночам, кто-то ненавидит гречку. Подгоняйте рацион, и режим приема пищи под себя.
Что делать, если я нарушу диету?
Зачастую бывает так, что человек нарушает диету. Съедает что-то вредное и на фоне огорчения начинает есть все подряд. Совет в такой ситуации только один: берите себя в руки и возвращайтесь к вашему диетическому рациону. Не надо делать себе «разгрузочные дни» в виде голодовки. Так будет только хуже.
Проанализируйте, что заставило вас «сорваться» с диеты. Возможно, стоит пересмотреть время приема пищи или есть еще чаще, чтобы не испытывать голод. Если не можете жить без сладкого, то замените сахар сухофруктами. Но не налегайте, особенно во второй половине дня, когда обмен веществ замедляется.
Еще одной причиной «срывов» может стать однообразное меню. Каждодневная гречневая каша и вареные яйца сведут с ума кого угодно. Именно поэтому важно готовить как можно больше диетических блюд. Не забывайте покупать рыбу, например треску. Там вообще нет жира и очень много белка.
Ровно через неделю я расскажу, как не набрать лишние килограммы после новогодних праздников. Если у вас остались вопросы – пишите на почту [email protected].
